Consejos para perder peso
Has engordado un poco durante el invierno porque has tenido un gran cambio en tu vida o has pasado un periodo difícil… Resultado: no te sientes bien con tu cuerpo y perder dos o tres kilos te haría bien. Doctissimo te da algunos consejos para adelgazar sin riesgos.
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Puedes lograr perder algunos kilos con dos condiciones: cambiar los hábitos alimentarops y aumentar la actividad física. Aunque hoy en día no practiques ningún ejercicio físico, la idea no es necesariamente hacer deporte, sino que una caminata cotidiana o un poco de natación semanal pueden hacer mucho.
¡Cuidado! Si debes perder cinco kilos o más, consulta con tu médico o dietista pues necesitas un seguimiento regular.
Algunos principios
Para perder peso debes partir de bases sólidas:
- Darse tiempo, al menos un mes, para perder dos o tres kilos
- Hacerse a la idea de pasar hambre y estar cansado
- Respetar las reglas fijadas al comienzo
- Evitar las carencias en vitaminas y minerales
- No utilizar medicamentos o alimentos especiales para régimen
- Respetar el placer de comer
Fijarse reglas y respetarlas
Para cambiar la alimentación, hay que reducir moderadamente los aportes calóricos, es decir, primero las materias grasas y los azúcares rápidos. Es absolutamente necesario respetar los buenos hábitos alimenticios agregando algunas simples reglas.
- No saltarse comidas, sobre todo el desayuno que debe seguir siendo copioso. Conviene más hacer una comida ligera a la noche.
- No comer nada fuera de las comidas. Si tienes hambre entre ellas, puedes beber un gran vaso de agua, un café o un té sin azúcar. También es bueno beber antes y durante la comida.
- Continuar consumiendo hidratos de carbono en cada comida: pastas, arroz, papas o pan. Procuran una sensación de saciedad y aportan la energía que necesitamos, así como las fibras. Por el contrario, todo lo que las acompaña debe limitarse: salsas grasas, mantequilla, queso, nata, etc. Los hidratos de carbono deben consumirse solos o con un aderezo sin azúcar ni materias grasas.
- Suprimir las bebidas gaseosas azucaradas.
- Suprimir el alcohol y la cerveza. Puedes continuar bebiendo vino, tinto preferentemente, pero solo un vaso al día.
- Evitar comer fuera de casa pues hace que sea más difícil controlar la alimentación. En un restaurante quizás es posible pero en casa de amigos es más difícil. Si estás invitada a una comida con otras personas, lo que debes hacer es reducir las cantidades y sobre todo no repetir.
- Elige carnes magras y prefiere las de ave, sin piel, los pescados y los crustáceos.
- Cuidado con las grasas ocultas: evita las carnes con salsa, los embutidos grasos, los gratinados ricos en leche, mantequilla o crema, quesos y huevos, las frituras, la bollería y la pastelería, los dulces y el chocolate, los helados, los pasteles, etc.
- Come verduras sin límite y de cualquier tipo, crudas, cocidas o en sopa.
- Come dos frutas al día pero no más.
Elige bien el método de cocción de los alimentos:
- Las carnes, a la plancha o asadas.
- Los pescados, a la plancha, al horno, al microondas o en papillote.
- Las verduras, al vapor, estofadas o al microondas.
- Haz que los aliños y las salsas sean lo menos grasos posible: pon un poco de aceite y luego utiliza limón, yogur o salsa de soja. Condimenta a tu gusto con hierbas aromáticas y especias.
Para adelgazar, ante todo, ¡determinación!
Además de respetar estas reglas nutricionales, para perder peso es bueno saber elegir los alimentos menos energéticos. Es útil pues conocer en general el valor nutricional de los alimentos más comunes.
Es necesario también decidirse a no ceder ante las tentaciones. La primera semana es a menudo difícil pero el primer kilo perdido ya es alentador. Sin embargo, puedes permitirte las pequeñas alteraciones, a condición de que sean excepcionales. Hay que encontrar un equilibrio sin caer en la obsesión de la comida y en la frustración. De esta manera se evita el riesgo de romper el régimen y picotear de manera impulsiva para luego sentirse culpable y decidir privarse nuevamente, cayendo así en un círculo totalmente improductivo con relación al objetivo buscado: perder peso.
Dr. B. Sénemaud
