lunes, 24 de junio de 2013

Cómo calcular la grasa corporal

Pesarse está bien. Pero calcular la grasa corporal ¡es mucho mejor! Las balanzas que incorporan el sistema de medición por bioimpedancia te permiten conocer el porcentaje exacto de grasa que hay en tu cuerpo. Así que son indispensables si quieres hacer un régimen o intentas ganar en masa muscular. Pero entre todos los aparatos, ¿cuál elegir? Sigue los consejos de Doctissimo...

Seguro que ya has descubierto las conocidas balanzas que permiten calcular la grasa corporal. Pero te gustaría tenerlo más claro antes de invertir...

¿A quién se dirigen estas balanzas?

Este tipo de balanza se dirige especialmente a quienes desean perder peso, lo que permite comprobar de antemano si un régimen es o no necesario. Más tarde, durante la dieta, sabrás si pierdes músculo, agua o grasa. Por lo tanto, tienes que buscar un régimen que se adapte a ti. ¡Cuidado!, no se recomienda su uso a personas embarazadas, ni a las personas con marcapasos.

¿Cómo funciona?

Pero ¿qué es lo que hace una balanza para conocer el porcentaje de masa grasa? ¡La balanza mide si eres un buen conductor! Nada que ver con las aptitudes al volante. De hecho, gracias a los electrodos de los que dispone, envía al cuerpo una corriente eléctrica de baja intensidad (no te preocupes, no sentirás nada). Resulta que la grasa opone mayor resistencia a la corriente que los otros tipos de tejidos. De este modo, la balanza evalúa la cantidad de grasa corporal y su porcentaje con relación al peso. Pero, ¿cómo saber cuál es el porcentaje de masa grasa corporal ideal? Para ello se ha establecido un rango en función del sexo y la edad:

Hombres: una media de un 10 a un 25% de masa grasa.

Mujeres: una media de un 20 a un 35% de masa grasa.

¿Cómo se utiliza?

Su funcionamiento es sencillo: primero tienes que introducir tus parámetros personales: edad, altura y sexo (una vez introducidos quedarán almacenados en la memoria de la balanza). Después, simplemente tienes que pesarte. En el caso de los impedancímetros manuales también tendrás que señalar tu peso.

¿Cuántas veces se utiliza?

Puedes utilizarla tantas veces como quieras. Pésate regularmente; no obstante, ¡evita obsesionarte con la balanza!

Los consejos de Doctissimo

Intenta pesarte siempre a la misma hora y colócala en posición horizontal. No te peses justo al salir de la ducha para no estropear los sensores. Espera a estar completamente seco.

No la utilices si llevas un marcapasos o cualquier otro aparato electrónico. Igualmente, no se recomienda su uso a las mujeres embarazadas.

Alain Sousa

Adelgazar sin dieta

La llegada del verano cada vez está más cerca y con ella llega la preocupación por mantener un cuerpo diez. Para muchas, el seguimiento de una dieta supone una complicación y muchas veces, un sufrimiento por el que no se está dispuesta a pasar, por lo que pueden buscarse métodos alternativos mucho más complacientes y menos costosos a medio o largo plazo.

Para mantener un cuerpo sano y equilibrado no es necesario rebuscar mucho en métodos estrictos, sino encontrar una fórmula que lleve al organismo a una rutina saludable. Para ello, es necesario seguir unas pautas sencillas pero que las personas deben seguir de una manera concienciada y bajo un cierto grado de compromiso, basándose en una alimentación sana y un ejercicio constante.

Ejercicio físico diario

El compromiso de abandonar el sedentarismo es una de las bases fundamentales para conseguir mantener el peso ideal y ayudar al organismo a mantener su fuerza y vitalidad. No es necesario machacar el cuerpo y llevarlo al límite, simplemente una caminata a paso rápido durante una hora al día, puede ayudar a que se fortalezcan los músculos y que se pierdan las grasas que se acumulan diariamente en el cuerpo.

Si se es aficionado al deporte, esto puede resultar mucho más fácil. Unas sesiones regulares bajo supervisión en el gimnasio, salir a correr, o practicar un deporte concreto, al menos tres veces por semana, puede resultar placentero y ayudar a adelgazar junto con una alimentación equilibrada.

Todo puede aportar, siempre y cuando el tiempo libre se ocupe en actividades que resulten un esfuerzo. Algunos de los ejercicios que más ayudan a quemar calorías son el ciclismo indoor o también llamado spinning, el patinaje, las actividades acuáticas entre las que se destacan la natación o el aquagym, entre otros. Pueden practicarse en los centros especializados y otros al aire libre, lo que ayudará además a desconectar y respirar un poco de aire puro.

Para evitar el sedentarismo, la mejor práctica es ocupar el mayor tiempo posible fuera de casa, para evitar sentarse delante del televisor y matar los tiempos muertos picando algo, cosa que suele resultar más común de lo que debería ser.

Alimentación saludable

Dentro de la búsqueda de una alimentación equilibrada y saludableexisten algunas prácticas que deben seguirse para alcanzar el objetivo de la báscula:

Beber mucha agua e infusiones: El agua es el líquido vital que ayuda a desintoxicar al organismo de las impurezas que acumula, así como es el método más hidratante y completo de nutrientes que existe. El cuerpo humano necesita ingerir al día entre un litro y dos litros de agua para recuperar las pérdidas que van produciéndose a lo largo del día, más aún cuando se hace ejercicio regular y cuando las temperaturas son más elevadas. Además, el agua ayuda a llenar esos huecos entre horas que se intentan suplir con el picoteo, dando la sensación de estar más llena. Es recomendable que se tomen las cantidades más o menos estipuladas.
Consumo de alimentos ricos en fibra: Las frutas y las verduras son las mejores aliadas para mantener un cuerpo sano. No debe prescindirse del resto de alimentos, pero fundamentalmente debe hacerse incidencia en este tipo de alimentos que regulan el tránsito intestinal y fomentan el rápido proceso digestivo, aportando gran cantidad de nutrientes esenciales. También son recomendables los cereales, fuente completa de fibra.
Reducir al máximo las comidas pesadas, copiosas y las grasas saturadas: Los alimentos procesados compuestos por grasas y azúcares, la comida rápida y los alimentos ricos en grasas aportan pocos nutrientes y fomentan el ingreso de calorías difíciles de eliminar.
Eliminar el consumo de alcohol de la dieta diaria: El alcohol es uno de los enemigos número uno de una alimentación sana. No aportan ningún beneficio saludable y sin embargo, son los primeros líquidos en aportar gran cantidad de calorías.
Uso de técnicas culinarias más sencillas: Evitando las frituras se evitan gran cantidad de grasas. Los alimentos tienen la gran propiedad de absorber los aceites y las grasas rápidamente y todo ello, va a parar al cuerpo humano. Existen métodos alternativos que ayudan a eliminar los excesos de grasas como son la cocina al horno, al vapor o a la plancha. Esto siempre genera algo de rechazo porque parece que ofrece pocas alternativas para sabores y otras posibilidades, pero debería tener el efecto contrario. Para darle algo de cuerpo, otros aromas o sabores es tan fácil como añadir especias o condimentos naturales como las hierbas aromáticas, así como un chorrito de aceite de oliva en crudo. Un pescado o una pieza de carne mediante estos métodos puede ofrecer más posibilidades y aportar más nutrientes y sabores reales, que los que ofrece un método con mayor cantidad de grasas.
Mantener el ritmo en las comidas: Es necesario seguir un ritmo constante de comidas, menos cantidad pero más veces. Esto quiere decir que se puede tratar de engañar un poco al ojo a través del uso de platos más pequeños, pero sin olvidar comer cinco veces al día. Para las que realizan ejercicio regularmente, las cantidades, sin sobrepasarse, no suponen un problema.

Inés Rentería

Consejos para perder peso

Has engordado un poco durante el invierno porque has tenido un gran cambio en tu vida o has pasado un periodo difícil… Resultado: no te sientes bien con tu cuerpo y perder dos o tres kilos te haría bien. Doctissimo te da algunos consejos para adelgazar sin riesgos.

Puedes lograr perder algunos kilos con dos condiciones: cambiar los hábitos alimentarops y aumentar la actividad física. Aunque hoy en día no practiques ningún ejercicio físico, la idea no es necesariamente hacer deporte, sino que una caminata cotidiana o un poco de natación semanal pueden hacer mucho.

¡Cuidado! Si debes perder cinco kilos o más, consulta con tu médico o dietista pues necesitas un seguimiento regular.

Algunos principios

Para perder peso debes partir de bases sólidas:

Darse tiempo, al menos un mes, para perder dos o tres kilos
Hacerse a la idea de pasar hambre y estar cansado
Respetar las reglas fijadas al comienzo
Evitar las carencias en vitaminas y minerales
No utilizar medicamentos o alimentos especiales para régimen
Respetar el placer de comer

Fijarse reglas y respetarlas

Para cambiar la alimentación, hay que reducir moderadamente los aportes calóricos, es decir, primero las materias grasas y los azúcares rápidos. Es absolutamente necesario respetar los buenos hábitos alimenticios agregando algunas simples reglas.

No saltarse comidas, sobre todo el desayuno que debe seguir siendo copioso. Conviene más hacer una comida ligera a la noche.
No comer nada fuera de las comidas. Si tienes hambre entre ellas, puedes beber un gran vaso de agua, un café o un té sin azúcar. También es bueno beber antes y durante la comida.
Continuar consumiendo hidratos de carbono en cada comida: pastas, arroz, papas o pan. Procuran una sensación de saciedad y aportan la energía que necesitamos, así como las fibras. Por el contrario, todo lo que las acompaña debe limitarse: salsas grasas, mantequilla, queso, nata, etc. Los hidratos de carbono deben consumirse solos o con un aderezo sin azúcar ni materias grasas.
Suprimir las bebidas gaseosas azucaradas.
Suprimir el alcohol y la cerveza. Puedes continuar bebiendo vino, tinto preferentemente, pero solo un vaso al día.
Evitar comer fuera de casa pues hace que sea más difícil controlar la alimentación. En un restaurante quizás es posible pero en casa de amigos es más difícil. Si estás invitada a una comida con otras personas, lo que debes hacer es reducir las cantidades y sobre todo no repetir.
Elige carnes magras y prefiere las de ave, sin piel, los pescados y los crustáceos.
Cuidado con las grasas ocultas: evita las carnes con salsa, los embutidos grasos, los gratinados ricos en leche, mantequilla o crema, quesos y huevos, las frituras, la bollería y la pastelería, los dulces y el chocolate, los helados, los pasteles, etc.
Come verduras sin límite y de cualquier tipo, crudas, cocidas o en sopa.
Come dos frutas al día pero no más.

Elige bien el método de cocción de los alimentos:

Las carnes, a la plancha o asadas.
Los pescados, a la plancha, al horno, al microondas o en papillote.
Las verduras, al vapor, estofadas o al microondas.
Haz que los aliños y las salsas sean lo menos grasos posible: pon un poco de aceite y luego utiliza limón, yogur o salsa de soja. Condimenta a tu gusto con hierbas aromáticas y especias.

Para adelgazar, ante todo, ¡determinación!

Además de respetar estas reglas nutricionales, para perder peso es bueno saber elegir los alimentos menos energéticos. Es útil pues conocer en general el valor nutricional de los alimentos más comunes.

Es necesario también decidirse a no ceder ante las tentaciones. La primera semana es a menudo difícil pero el primer kilo perdido ya es alentador. Sin embargo, puedes permitirte las pequeñas alteraciones, a condición de que sean excepcionales. Hay que encontrar un equilibrio sin caer en la obsesión de la comida y en la frustración. De esta manera se evita el riesgo de romper el régimen y picotear de manera impulsiva para luego sentirse culpable y decidir privarse nuevamente, cayendo así en un círculo totalmente improductivo con relación al objetivo buscado: perder peso.

Dr. B. Sénemaud

La estación, el día y la hora exactos para ponerse a dieta

¿El lunes? ¿Mañana? ¿Después de las fiestas? ¿Existe realmente una estación, un mes del año o un día de la semana mejor para comenzar una dieta, perdiendo peso sin esfuerzo y de manera natural?

Ponerse a dieta es un objetivo que muchas personas se proponen pero no todas son capaces de lograrlo. Otros pasan su vida a dieta, sin perder ni un kilo y después están los que combinan momentos en los que se atiborran de comida con momentos de ayuno. ¿Por qué ponerse a dieta resulta tan difícil?

El componente psicológico

Una dieta es una cosa seria. No basta con desear perder peso para recuperar mágicamente la línea, así como no basta con seguir una dieta estricta para luego volver a comer como antes tirando por la borda los esfuerzos realizados y volviendo al peso inicial. Los factores externos, como el trabajo, la familia, los problemas personales son una fuente de estrés y pueden acabar con el éxito de una dieta. Cada dieta supone un esfuerzo, por eso el componente psicológico es fundamental aunque a menudo está infravalorado. Cuando una persona se queja de haber probado todas las dietas pero no haber encontrado todavía la buena, peca de ingenuidad. ¿Por qué? Muchas veces cuando pensamos en ponernos a dieta no tenemos en cuenta la estación, el estado psicofísico de la persona y nos arriesgamos a empezar una dieta que no dará sus frutos debido a un período erróneo o incluso a un día de la semana menos favorable.

Echa un vistazo al calendario: ¿cuándo perder peso?

¡El martes no!

Desde gran Bretaña nos llega esta curiosa noticia: el martes es el peor día para empezar una dieta. Las mujeres que empiezan el martes tienen más probabilidades de fallar en el intento, según el estudio llevado a cabo por la cadena de supermercados Tesco. Según esta encuesta, en la que se entrevistó a 2000 personas que en el año anterior habían tenido problemas de peso y comenzaron al menos una dieta, las mujeres deciden comenzar una dieta al menos tres veces. Desgraciadamente, las que la comienzan en martes no llegan ni siquiera al fin de semana porque ya el viernes, después de una estresante semana de trabajo, para relajarse ceden a la tentación de la comida. La determinación se pierde con mayor facilidad y se acumula más peso del inicial.

¡Sí al fin de semana!

Quien escoge el sábado para empezar una dieta tiene claro su objetivo y tiene muchas probabilidades de respetar el compromiso y perder los kilos esperados. Empezar el sábado denota determinación y fuerza de voluntad. ¿Y el domingo? La investigación lo confirma: quien comienza una dieta el domingo conseguirá lo que se propone. El 88% de la muestra entrevistada, incluyendo aquellos que no consiguen mantener la dieta más de tres semanas, pierden de media 3,2 kg durante el período de dieta. A las que la empiezan el lunes les resulta siempre difícil llegar al fin de semana. Muchas mujeres han declarado ponerse a dieta los viernes cuando, una vez acabados los compromisos laborales, quieren dedicar tiempo a su salud. Como recuerda el portavoz de Tesco, ponerse a dieta siempre es difícil porque hay que cambiar los hábitos alimentarios. Así que además de escoger cuidadosamente el día de la semana es muy importante tener mucha voluntad.

La hora de la tentación

Otro estudio llevado a cabo por Melarossa.it (2) en una muestra de 1500 personas recomienda tener en cuenta el reloj. Existe un horario peligroso en el que la tentación de ceder a los placeres de la comida es más fuerte. ¿La hora exacta? Las 15.23. Para el 62% de los entrevistados el punto crítico del día es el período que va de las 15.00 a las 15.30. El riesgo de saltarse la dieta es muy alto también por la noche (22%) y por la mañana, cuando el deseo de probar la comida prohibida es más fuerte que el deseo de perder los kilos de más.

¿En qué estación?

Invierno
Aunque es cierto que el componente psicológico es necesario para seguir una dieta, también es cierto que algunos períodos son menos favorables al éxito. Por ejemplo, en invierno, debido al frío y a las fiestas, las tentaciones son más y las necesidades calóricas mayores porque el cuerpo quema una gran cantidad de energía. En general la dieta puede conseguirse pero los días de fiesta serán una excusa para no renunciar a los placeres de la mesa y a echar a perder los esfuerzos realizados hasta el momento.

Otoño
En otoño ponerse a dieta es casi una prerrogativa. Hay que recuperar el equilibrio perdido durante los meses de verano, con comidas más metódicas y equilibradas. Con la llegada del frío las tentaciones de dulces de crema o chocolate es grande; será duro, casi imposible, renunciar a un pequeño placer de consolación.

Primavera
La estación más adecuada para acabar con éxito una dieta es la primavera. El despertar de la naturaleza nos hace pensar en que se acerca el verano. Afortunadamente, la primavera nos trae alimentos con aportes calóricos bajos. Un buen plato de pasta puede sustituirse por una ensalada completa y equilibrada que te satisfará igualmente y te ayudará a recuperar la línea y eliminar las molestas curvas de más.

Verano
El verano no es el mejor momento para empezar una dieta; sería mejor pensar en la línea antes de probarte el bañador. Por suerte, son muchas las personas que afirman perder peso de manera espontánea durante el verano, posiblemente debido a los largos días en la playa y a una vida menos sedentaria. Además, las frutas de verano sacian fácilmente y son un drenante natural. Con el calor, descartamos los dulces o los platos pesados del menú: es preferible un helado de fruta o una rica macedonia.

Los consejos de la dietista

Si quieres empezar una dieta:

no esperes una pérdida de peso repentina; perderlo de manera gradual es el secreto para mantener la línea durante más tiempo;
no empieces una dieta por tu cuenta. Es importante que un especialista cree un plan alimenticio adecuado a tus necesidades diarias y a tu estado de salud; el especialista también te motivará y te ayudará a mantener la fuerza de voluntad necesaria para alcanzar tu objetivo;
vive una vida activa, no pierdas las ocasiones de moverte un poco más.

A. Brafa

Fuentes:

Daily mail: http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2050155/Diet-plans-Women-start-Tuesday-likely-fail-week.html#

www.melarossa.it

Dietista: Dra. Ylenia Brafa

Perder peso a partir de los 45 años

Todas las que lo han probado lo saben bien: adelgazar después de los 45 no es nada fácil. Con el paso del tiempo, las curvas se van instalando y con los cincuenta a la vuelta de la esquina, las hormonas se alteran ¡dificultando aún más las cosas! Sin embargo, olvidándonos de recuperar el peso que teníamos cuando éramos jóvenes, es fácil perder peso a largo plazo con esfuerzos diarios y con una higiene de vida mejor.

Te presentamos diez posibles problemas que pueden impedirte perder peso a partir de los 45 años y cómo superarlos.

1) El cuerpo quema menos calorías.

Naturalmente, tu cuerpo necesita menos calorías para cumplir con las diferentes funciones. ¡Es hormonal! Además, los kilos de más empiezan a instalarse no sólo en el trasero, sino en la parte de arriba del cuerpo, siempre a causa de las hormonas que empiezan a fallar.
La solución: disminuir el aporte energético diario entre 150 y 300 kilocalorías. Eso equivaldría a un helado o cuatro rodajas de salchichón…

2) Haber seguido muchas dietas anteriormente.

Cuantas más dietas hayas hecho, más le costará a tu cuerpo reaccionar. Puede que hayas empezado a ser insulino-resistente y tu páncreas ¡ya no trabaja tan bien! La solución: olvídate de las dietas hiperproteicas que harán que tu organismo sea todavía más resistente.
Cambia algunos hábitos y limita el consumo de queso y embutido. Come más grasas vegetales y alimentos con alto contenido en fécula al mediodía (excepto pan). Así, evitarás lanzarte a por una tableta de chocolate justo después.

3) Te pierden los platos a fuego lento.

Es normal porque tu gusto se ha ido formando a lo largo del tiempo y has aprendido a desear lo bueno… La solución: aprende a aligerar los platos. Prepara garbanzos pero sin chorizo (o si lo haces, por lo menos prepáralo en una olla aparte), sustituye el jamón por el tocino…

4) Te encanta el buen vino.

Te gusta mucho y con el paso del tiempo entiendes más. El problema está en que un vaso de vino contiene 70 kc.
La solución: aprende a conformarte con un vaso de vino en la mesa y pon siempre un vaso de agua al lado para calmar la sed. Si tomas el aperitivo, olvídate de los vinos dulces y de los cócteles…

5) Ya no te tomas tu tiempo para cocinar.

Tus hijos ya no están en casa, por eso, cada vez optas más por calentar platos ya preparados. Además, ¡tienes buen apetito! La solución: sin dejar de cocinar rápido, prepara pescado al papillote, verdura… Prueba el alga agaragar en polvo que sirve de gelatina y no tiene calorías. ¡Un milagro para salsas y terrinas!

6) Comes mucho en restaurantes

El problema es que la comida que ofrecen normalmente suele ser grasa y las cantidades no siempre se adaptan al apetito.
La solución: ¡Elegir correctamente! Verdura o sopa de primero y pescado o carne blanca de segundo.
Pide un suplemento de verduras o una ensalada y olvídate de las salsas y del postre. Cuando llegues a casa tómate un yogurt o una pieza de fruta si es necesario.

7) No haces deporte

Es una pena porque tu necesidad energética ha bajado y es necesario que aumentes el gasto físico.
La solución: Prueba con una actividad que te guste y que puedas practicar varias veces por semana: andar en bicicleta, bailar, pasear, jardinería… ¡Todo menos desesperarte delante de la tele!

8) Tienes más grasa y menos músculos

Tu cuerpo ha perdido firmeza. El riesgo que tiene adelgazar es que puedes perder músculo.
La solución: consumir proteínas en cada comida principal: huevos, pescado, carne blanca, jamón cocido y legumbre (lentejas, judías…).

9) Sufres de retención de líquidos

Desgraciadamente es algo hormonal. Además, seguro que también tienes algo de celulitis.
La solución: preparados o alimentos diuréticos que además, te estimularán los riñones. Elige alimentos ricos en potasio como los espárragos, el hinojo, la pera, el plátano… ¡que eliminan toxinas!

10 ) No tienes sed

La sensación de sed disminuye con el paso de los años y ahora apenas bebes. Resultado: eliminas peor los residuos del organismo y quemas menos energía.
La solución: Toma tés, añade la piel de los cítricos en las botellas de agua, toma infusiones… y consume frutas y verduras ricas en agua, con pocas calorías y que te saciarán gracias a la fibra que contienen. Las más hidratantes son el pepino, el calabacín, la lechuga y la sandía.

Modelo de menú para adelgazar después de los 45

Desayuno: Café o té sin azúcar 2 rebanas de pan integral + 10g de mantequilla y una cucharada de café de mermelada 1 yogurt natural 1 kiwi
Comida: Espárragos con una cucharada sopera de vinagreta (3 cucharadas de aceite de colza + 1 cucharada de agua + 1 cucharada de vinagre + media cucharada de mostaza) + perifollo Pasta (150g) con marisco y pimientos 1 cucharada sopera colmada de parmesano Fresas
Merienda: Té sin azúcar Con hambre: 1 yogurt edulcorado con sandía
Cena: Gazpacho con bastoncitos de pepino Lubina con hinojo + limón + 1 cucharada de aceite de oliva 1 queso fresco 20% de MG con frambuesas.
Antes de acostarse: 1 infusión

N. Ker Armel

Adelgazar después de los 40

Es cierto que desde hace unos años has ganado unos kilos de más, pero ahora te gustaría mantener tu figura y estabilizarte. Las claves del éxito: ¡vigilar tu peso y comer variado! Los consejos de Doctissimo para seguir en forma…

Con los años, el cuerpo va cambiando poco a poco, es algo inevitable. También es normal verse a los 50 con unos kilos de más que cuando teníamos 20 años: se trata de una realidad fisiológica ¡que debemos admitir! Sin embargo, no siempre resulta sencillo estabilizar ese peso de más.
Aunque hay que evitar pesarse todos los días, vigilar el peso con regularidad nos permite actuar con rapidez: es la mejor manera para evitar acumular kilos demás y sus consecuencias negativas, tanto para la figura como para la salud.

Estrategia

Lo sabes: una alimentación sana y variada es una de las claves del bienestar y de la buena salud. Prestas atención a lo que comes, pero elegir correctamente los alimentos puede mejorar la calidad nutricional de tus comidas… y ayudarte a estar en plena forma durante tu dieta.

Ventajas

Sabes perfectamente lo que te conviene. Sabes controlar el hambre y has aprendido a apreciar más la calidad que la cantidad.

Trampas que debes evitar

No consumir suficientes productos lácteos Para conservar unos huesos sólidos y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis, se aconseja a los adultos tomar un mínimo de calcio de 1.200 mg al día. Para ello, es indispensable tomar entre 3 y 4 productos lácteos diarios: leche, yogures, queso… Son ricos en calcio, ya sean desnatados o enteros. Pero atención: las combinaciones zumo de frutas-leche apenas aportan calcio y, los frascos pequeños de bebida láctea aportan una cantidad de calcio considerablemente menor que un yogurt.

Ser demasiado perfeccionista

Quieres hacerlo demasiado bien… Atención: hacer una dieta para adelgazar ¡no significa tener que comer todos los días lo mismo, cocinar sólo de una manera o privarse a diario! Para adelgazar sin frustrarte y, sobre todo, para no volver a ganar peso, comer tiene que seguir siendo un placer.

¡Muévete!

Moverse y aumentar la actividad física te permite comer un poco más y seguir adelgazando al mismo tiempo. Para mejorar la figura y el estado de forma al mismo tiempo, camina más, sube las escaleras a pie y realiza 10 minutos de ejercicio al día si es posible.

Disfrutar sin poner en peligro la línea

Mira como ejemplo los siguientes alimentos y platos para amenizar tus comidas:

Finas hierbas (perejil, perifollo y cebolleta frescos o congelados): tenlas siempre a mano para condimentar ensaladas y platos principales. También resulta muy útil tener una colección de tarros con hierbas aromáticas y especias, cebolletas chalotas y limones.
Preparados congelados: para ligar y aportar cuerpo. Apenas tienen calorías y nada de grasa.
Aceite de avellana o nuez: muy rico en ácidos grasos esenciales y, como tiene mucho aroma, seguro que no abusaremos en las ensaladas.
Combinado de verduras frescas congeladas: listas, originales y sabrosas. Se pueden hervir, saltear o cocer al vapor para ¡renovar el plato de verduras! Frutas exóticas (mangos, litchis, kumquats, fruta de la pasión…): no son más calóricas que el resto de frutas y puedes consumirlas 2-3 veces al día.
Bebidas light: coca light, agua con gas de sabores sin calorías, té a la menta caliente o helado (edulcorado ocasionalmente).

A. Laurent

Adelgazar a los 30 años

Estás abonada a las dietas desde hace ya unos años… Lo has probado todo o casi todo y ¡ya estás cansada del efecto yo-yo! Para recuperar tu “peso ideal”, cárgate de fuerzas y sigue nuestros consejos.

La treintena suele coincidir con una época de mucha estabilidad emocional y personal. Sabemos cuál es nuestro “peso ideal”, con el que nos sentimos bien y, sobre todo, el que podemos conservar sin demasiado esfuerzo y sin estar pasando hambre continuamente.
Además, también queremos terminar con el efecto yo-yo, consecuencia de dietas anárquicas e imposibles. Los efectos a largo plazo son desastrosos: el organismo se acostumbra a los periodos de privación y cada vez nos tenemos que privar más y más para mantener un peso constante.

Estrategia

Conoces los principios básicos de una alimentación equilibrada para adelgazar, pero a veces te cuesta llevarlo a la práctica “el día a día”. Sin embargo, verás que sí es posible conciliar los obstáculos de una vida activa con una dieta. Organiza tus menús con antelación: tanto los tentempiés del mediodía como las cenas; tómate tu tiempo para desayunar copiosamente por la mañana. De esta manera, perderás esos dos o tres kilitos de más sin sufrir y a largo plazo.

Ventajas

Eres capaz de llegar hasta el final para conseguir tu objetivo de adelgazar, porque ya sabes lo que es importante para ti y ya has adquirido un mayor control de tu comportamiento alimenticio.

Trampas que debes evitar

Eliminar los carbohidratos de tu alimentación Es algo normal cuando se trata de alimentos que no comemos por placer… ¡cuando se preparan al “natural”! Sin embargo, sin salsas ni añadidos son menos calóricos de lo que imaginamos (50 g de pan o 1/4 de baguette, no aportan más de 125 Kcal, lo mismo que un buen bol de pasta o de arroz hervido, 125 g aproximadamente). Son alimentos que sacian mucho. Por este motivo, siempre están presentes en cualquier dieta adelgazante en cada una de las comidas, pero en pequeñas cantidades (y proporcional a la actividad física).

Pasar de la materia grasa

Sabemos que contienen mucha energía (¡75 Kcal por sólo 10 g de mantequilla y 90 Kcal por 10 g de aceite!) y siempre nos dicen que debemos comer con menos grasa si queremos gozar de buena salud cardiovascular. Pero queremos hacerlo tan bien que nos pasamos. Prohibir completamente el aceite, significa privarnos de los ácidos grasos insaturados, muy importantes para que las células nerviosas y cutáneas se mantengan en buen estado. Eliminar la mantequilla y consumir sólo productos lácteos desnatados, significa asumir una posible carencia de vitamina A y D, que encontramos en los productos lácteos. Intenta tomar unos 10 g de mantequilla y 10 g de aceite al día.

¡A dormir!

Saca partido al sueño y duerme lo suficiente. Está probado que un déficit de sueño modifica las secreciones hormonales y favorece la reserva de grasas y el aumento de peso. Sin olvidarnos de que tras una buena noche, nos encontramos más descansadas y ¡con mejor aspecto!

Buenas ideas para los días de dieta

3 desayunos fuertes

Exótico Un té o un café Un vaso grande de leche fría batida con 1/2 plátano Una tostada + 30 g de queso light Un kiwi

3 soluciones para comidas rápidas

Club sándwich Un sándwich comprado (¡sin mahonesa ni mantequilla!) con queso o atún 1 zumo de tomate Una manzana + un yogurt light o natural como tentempié (yogur + zumo de limón +albahaca + 1 cucharada de café de aceite), en un recipiente hermético Un yogurt light para beber

3 ideas para cenas-exprés

Picnic casero Ensalada de milamores + vinagreta ligera + 1 cucharada de café de aceite

cucharada de café de nata líquida

Una rodaja de rosbif Menestra de verduras Queso descremado Una manzana asada al microondas Nota: la menestra de verduras la puedes elegir en tarro, en lata o congelada. También puedes sustituir la manzana asada en el microondas por una compota natural.
Anne Laurent