Inhibidores naturales del apetito

Para evitar ganar peso o adquirir buenos hábitos alimentarios, desearías poder regular mejor tu apetito. Para ello, recurre a los alimentos que sacian de manera natural. El experto en nutrición Gilles Mithieux, te ayuda a elegirlos.

 
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Los inhibidores naturales del apetito son alimentos que, gracias a sus propiedades nutritivas, favorecen rápidamente el sentimiento de saciedad. Mithiex, director de investigación de la Universidad de Lyon, Francia, nos explica cómo reducir el hambre de manera sana para evitar los abusos.

¿Qué mecanismos permiten limitar la sensación de hambre?

Existen dos tipos de mecanismos susceptibles de colmar el hambre: el mecanismo de saciedad y la información de saciedad. El mecanismo de saciedad se basa en sensaciones mecánicas que informan al cerebro de que está lleno. Hay dos señales que sirven para comunicar este mensaje: la distensión del estómago y la secreción de dos hormonas, la colecistocinina y la GLP-1. Se trata de un mecanismo rápido, ya que tarda entre una hora y una hora y media. Durante una comida especialmente rica, por ejemplo, la sensación de estar satisfecho tarda alrededor de 30 minutos en llegar.

La sensación de saciedad, es decir, el hecho de no tener más hambre, es un fenómeno a corto plazo y sólo se produce entre dos comidas, con el fin de no tener hambre entre, digamos, el almuerzo y la cena. Sin embargo, los mecanismos de la saciedad aún no se conocen en profundidad

¿Hay dietas que producen mayor sensación de saciedad?

En un estudio publicado en 2005 demostramos que, a largo plazo, las dietas ricas en proteínas modifican el metabolismo del intestino, en el sentido de que influyen en su capacidad de generar glucosa a partir de las proteínas.
Así, seis horas después de una comida rica en proteínas, la glucosa sale del intestino como si acabara de ser ingerida. Cuando ésta es detectada, se envía una señal que informa al cerebro de que corte la sensación de hambre.

¿Qué categorías de alimentos propician más la saciedad?

De manera general, todos los alimentos ricos en proteínas, ya que tienen la posibilidad de activar la señal que acabo de mencionar y de cortar el hambre. Los champiñones, por ejemplo, son muy buenos “abastecedores” de proteínas. Las proteínas vegetales de las frutas y verduras también favorecen la saciedad y, además, traen aparejados otros nutrientes beneficiosos como los antioxidantes. En este sentido, las habas, las lentejas y las judías son igualmente eficaces ya que son a la vez saciantes y ricas en proteínas.

Cinco alimentos saciantes naturales

• La manzana: dale unos mordiscos para dejar se sentir un agujero en el estómago. Es buena y sana.
• Un gran vaso de agua: una astucia muy eficaz para mitigar el apetito feroz.
• El yogur: con la condición de que sea natural y sin azúcar.
• Los huevos: sobre todo la clara, muy rica en proteínas y por tanto altamente saciante. La yema, por su parte, es muy rica en grasas.
• Las sopas y los caldos: son ricos en agua, fibras y proteínas; pero hay que comerlas sin queso.

¿Consumir regularmente comidas ricas en proteínas permite reducir el hambre de manera durable?

Hemos probado la experiencia en ratones alimentados mediante dietas ricas en proteínas durante una semana. Pero descubrimos que cuando esta dieta dura demasiado los efectos positivos desaparecen e incluso puede crearse un desequilibrio. De modo que, para disfrutar de los efectos positivos de estas sustancias y evitar los efectos nocivos sobre la glucemia, hay que limitar el aporte cotidiano de proteínas.

¿Qué podemos hacer para evitar llegar a la mesa muertos de hambre?

La idea es empezar la comida por los alimentos bajos en energía pero ricos en agua: el estómago se hincha y nos sentimos saciados más rápidamente. Las crudités permiten obtener este efecto, lo mismo que el yogur.

¿Qué efectos tienen las fibras sobre la saciedad?

La favorecen. En efecto, las fibras tienen la capacidad de bombear agua y, en consecuencia, inflan el estómago. La cantidad de excrementos aumenta mucho después de una comida rica en fibras. Por otra parte, las fibras tienen un efecto beneficioso sobre el control de la glucemia.

Se han mencionado las ventajas de los péptidos de levadura. ¿Puede contarnos más sobre estas sustancias?

Efectivamente, un equipo de investigadores ha comprobado que las capacidades saciantes de los péptidos son mayores a la media. Pero es una cuestión que requiere de más estudios.

Y. Saïdj