¿Hay que hacer ejercicio para adelgazar?
Hemos escuchado de todo acerca del peso, especialmente los “mitos” que circulan sobre la actividad física. ¿Es verdad que hacer deporte adelgaza? ¿Cuáles son los beneficios de moverse si queremos perder peso? ¿Puede ayudarnos a no recuperar los kilos perdidos?... Todo lo que necesitas saber para dar los pasos adecuados.
La falta de actividad: una causa del sobrepeso
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Paradójicamente engordamos cada vez más y, sin embargo, comemos cada vez menos (un 20% menos desde los años 70) ¿Cómo se explica este fenómeno? En primer lugar, consumimos menos glúcidos y más grasas. La otra causa, y probablemente la más importante, es el sedentarismo. Varios estudios muestran la relación entre el descenso de la actividad física en la población y el incremento de la obesidad. En Estados Unidos, algunos estudios incluso han mostrado una relación directa entre el sobrepeso y el número de coches por hogar o el número de horas que se pasan delante de la televisión.
La actividad que protege
Si la falta de actividad física hace que ganemos peso, ¿hacer deporte o moverse ayuda a mantener la línea? ¡Parece ser que sí! Un estudio ha observado a 10 000 personas durante siete años para analizar los factores que pueden hacer variar el aumento de peso. Como regla general todos engordaban y el único factor que frenaba la aparición de los kilos de más era el hecho de realizar una actividad física regular o de haber retomado dicha actividad durante el período analizado. Así que, ¡nunca es tarde si la dicha es buena!
Hay que tener en cuenta que esta protección de la actividad física contra el aumento de peso también funciona también en lo casos en los que existe una predisposición genética al sobrepeso. Algunos trabajos han demostrado que algunos niños con padres obesos han conseguido mantener un volumen corporal normal gracias a la práctica regular de una actividad física.
Perder peso moviéndose: los beneficios no son inmediatos
La actividad física ayuda a no coger peso pero ¿también puede ayudar a perderlo? A priori no, el ejercicio no es ningún método milagroso para quemar los kilos de más. Los estudios que han comparado el efecto del ejercicio físico acompañado de una dieta específica muestran que no existe un efecto beneficioso suplementario en el peso. Hay que ser realista, 1 kg de grasa equivale a 8000 o 9000 Kcal. O lo que es lo mismo:
Así que es inútil esperar un milagro. Sin embargo, sí que tendrá efectos a largo plazo. La ventaja de una actividad física asociada a una dieta es que reduce la pérdida de masa magra (los músculos). Por lo tanto, al perder peso, lo que reducimos es esencialmente la masa grasa. Es importante conservar los músculos, no solo para mantenerse en forma, sino porque cuanta más masa magra tengamos mayor será nuestro gasto energético en reposo y, por lo tanto, más calorías quemaremos sin hacer nada.
¡Cuidado con recuperarlos!
Aunque realizar una actividad física durante una dieta no hace que perdamos más peso, tiene otras ventajas a largo plazo: evitar que recuperemos los kilos perdidos. De hecho, varios estudios han demostrado que combinar una actividad física con una dieta ayuda a mantener los kilos a raya mucho después de haber acabado la dieta.
Al contrario, hay que destacar los efectos perjudiciales de una dieta sin actividad física: al hacer una dieta sin ejercicio perdemos, de forma inevitable, masa magra (los músculos), y si después de la dieta volvemos a ganar peso, no recuperaremos el músculo perdido… ¡sino más grasa! Y por poco que se alternen la pérdida y la recuperación de peso (el famoso efecto yo-yo), con cada dieta perdemos un poco más de músculo que no volveremos a recuperar. Es esta masa magra la que tendrá un papel esencial en el gasto energético en reposo: cuanta menos tengamos, menos calorías quemaremos y, por lo tanto, más difícil será perder peso, incluso siguiendo dietas extremas…
Un efecto real sobre la salud
En cualquier caso, la actividad física es excelente para la salud, sobre todo si sufres de sobrepeso. Practicando una actividad física reducimos, sobre todo, los riesgos cardiovasculares. Un estudio ha llegado incluso a demostrar que el riesgo en un sujeto sedentario de peso normal es más elevado que en una persona obesa que realiza una actividad física regular. Porque la actividad física va a actuar sobre otros factores además del exceso de grasa: reduce la tensión arterial, baja los niveles de triglicéridos, actúa en el colesterol pudiendo prevenir también el síndrome metabólico o “prediabetes”. Y los beneficios van más allá de la simple prevención de riesgos cardiovasculares, ya que la actividad física reduce también el riesgo de cáncer de mama y el de colon.
Así que plantéate realizar al menos media hora de actividad física al día si vas a empezar una dieta. Pero que no te entre el pánico, la puedes fraccionar en períodos de seis minutos. Y si nunca antes has hecho ejercicio, sigue nuestros consejos para empezar poco a poco. Y cuando acabes la dieta, ¡no pierdas las buenas costumbres adquiridas y continúa haciendo ejercicio!
A. Sousa
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