Perder entre 3 y 7 kilos
Para perder entre 3 y 7 kilos, a priori es suficiente con reequilibrar las comidas y activarse un poco más. Si no puedes conseguirlo sola, es mejor que acudas a un especialista en lugar de empezar una dieta draconiana.
¡Comer menos y moverse más!
© Thinkstock
Existen todo tipo de motivos para tener unos kilos de más: desde una alimentación desequilibrada hasta una vida demasiado sedentaria, pasando por todo tipo de acontecimientos en la vida que pueden tener un impacto sobre nuestro peso: embarazo, menopausia, edad avanzada, dejar de fumar, seguir ciertos tratamientos (con cortisona, por ejemplo), desequilibrio hormonal... El remedio siempre es el mismo: una reducción temporal del aporte calórico asociado a un elevado gasto energético.
Cuando te quites los kilo de más y para que no vuelvas a recuperarlos, tendrás que continuar vigilando lo que comes, sobre todo, si la causa del sobrepeso es principalmente alimentario.
Cuando te quites los kilo de más y para que no vuelvas a recuperarlos, tendrás que continuar vigilando lo que comes, sobre todo, si la causa del sobrepeso es principalmente alimentario.
Comer menos pero sin pasar hambre.
Para adelgazar sin sufrir ataques de hambre ni carencias, adopta el siguiente menú:
Desayuno: - Una bebida sin azúcar: café, té o infusión.
- Un alimento de origen cereal de preferencia rica en fibra: pan integral, de cereales o salvado, o cereales de desayuno tipo All'Bran, copos de avena o muesli. Un poco de mantequilla light o 40% MG en el pan, o un poco de mermelada sin azúcar añadido.
- Un lácteo, leche semidesnatada, yogurt natural sin azúcar (se puede edulcorar), o queso fresco 0 o 3% MG.
-Ocasionalmente, una pieza de fruta.
Almuerzo y cena: - Hortalizas o verduras asadas: calcula una cucharada sopera de aceite por persona para preparar las vinagretas, una cucharada de café de aceite o mantequilla light o una cucharada sopera de nata light sobre las verduras calientes.
- Al menos en una de las dos comidas, carne (evitar el cordero y la piel de ave) o pescado, o 2 huevos, o 2 lonchas de jamón: calcula entre 100 y 150 g según apetito.
- Intenta cocinar los alimentos sin materia grasa, o una cucharadita de café de aceite de oliva o margarina.
- Un producto lácteo, como por ejemplo, una porción de queso en una de las dos comidas (30-60 g) y un lácteo en la otra comida: yogurt natural sin azúcar o yogurt de frutas 0 %MG.
- Una pieza de fruta - Pan o carbohidratos: pasta, arroz, patatas, sémola, trigo, maíz o legumbre.
Las proporciones de pan y de carbohidratos se deben adaptar a la necesidad energética de cada uno, por ejemplo el equivalente a 1/6 de baguette para una mujer, y de 1/4 o 1/3 de baguette para un hombre.
Merienda: Es mejor merendar que perder las riendas a última hora del día. Según la sensación de hambre, puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo 0 % MG, o si no, tomar algo más consistente como una bolsita individual de galletas, o una barrita de chocolate individual con un vaso (o mini-brik) de leche semidesnatada, o rebanadas de pan rústico con dos quesitos light para untar (máximo 10% MG) o una loncha de jamón.
Cómo gestionar los extras: charcutería, frituras, platos con salsa, pizzas y pasteles, repostería, bollería, helados, caramelos… Todos estos alimentos tienen una cantidad elevada de calorías. No tienes que restringir todos, porque podrías frustrarte y volver a caer más adelante, pero tienes que limitar su consumo. Por ejemplo, si tomas espontáneamente 5 extras por semana, intenta conformarte con 2 o 3.
Lo mismo ocurre con las bebidas energéticas, vinos y otras bebidas alcohólicas, refrescos y zumos de frutas. Reduce a la mitad su consumo.
Desayuno: - Una bebida sin azúcar: café, té o infusión.
- Un alimento de origen cereal de preferencia rica en fibra: pan integral, de cereales o salvado, o cereales de desayuno tipo All'Bran, copos de avena o muesli. Un poco de mantequilla light o 40% MG en el pan, o un poco de mermelada sin azúcar añadido.
- Un lácteo, leche semidesnatada, yogurt natural sin azúcar (se puede edulcorar), o queso fresco 0 o 3% MG.
-Ocasionalmente, una pieza de fruta.
Almuerzo y cena: - Hortalizas o verduras asadas: calcula una cucharada sopera de aceite por persona para preparar las vinagretas, una cucharada de café de aceite o mantequilla light o una cucharada sopera de nata light sobre las verduras calientes.
- Al menos en una de las dos comidas, carne (evitar el cordero y la piel de ave) o pescado, o 2 huevos, o 2 lonchas de jamón: calcula entre 100 y 150 g según apetito.
- Intenta cocinar los alimentos sin materia grasa, o una cucharadita de café de aceite de oliva o margarina.
- Un producto lácteo, como por ejemplo, una porción de queso en una de las dos comidas (30-60 g) y un lácteo en la otra comida: yogurt natural sin azúcar o yogurt de frutas 0 %MG.
- Una pieza de fruta - Pan o carbohidratos: pasta, arroz, patatas, sémola, trigo, maíz o legumbre.
Las proporciones de pan y de carbohidratos se deben adaptar a la necesidad energética de cada uno, por ejemplo el equivalente a 1/6 de baguette para una mujer, y de 1/4 o 1/3 de baguette para un hombre.
Merienda: Es mejor merendar que perder las riendas a última hora del día. Según la sensación de hambre, puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo 0 % MG, o si no, tomar algo más consistente como una bolsita individual de galletas, o una barrita de chocolate individual con un vaso (o mini-brik) de leche semidesnatada, o rebanadas de pan rústico con dos quesitos light para untar (máximo 10% MG) o una loncha de jamón.
Cómo gestionar los extras: charcutería, frituras, platos con salsa, pizzas y pasteles, repostería, bollería, helados, caramelos… Todos estos alimentos tienen una cantidad elevada de calorías. No tienes que restringir todos, porque podrías frustrarte y volver a caer más adelante, pero tienes que limitar su consumo. Por ejemplo, si tomas espontáneamente 5 extras por semana, intenta conformarte con 2 o 3.
Lo mismo ocurre con las bebidas energéticas, vinos y otras bebidas alcohólicas, refrescos y zumos de frutas. Reduce a la mitad su consumo.
Moverse más sin sufrir
La actividad física actúa de dos maneras sobre el peso: por un lado, caminando quemamos más calorías que sentadas delante de la tele, ¡lógico! Y, por otro lado, la práctica regular de deporte permite aumentar progresivamente la masa muscular. Cuanto más músculo tengamos, mayor será el aporte energético que necesitemos: en fase de régimen ayuda a perder peso y, en fase de estabilización, nos permite consumir alimentos “prohibidos” sin consecuencias.
Cualquier pretexto es válido para movernos: ir a hacer la compra a pie, sacar a pasear más al perro, si tienes que coger transporte público, camina durante una o dos paradas, subir las escaleras, o ¡dedicarse a la jardinería! También puedes proponer hacer ejercicio durante las actividades familiares: paseos a pie o en bicicleta, ir a la piscina, partidos de fútbol o de ping-pong... Si decides practicar o retomar algún deporte, no te olvides de consultarlo con tu médico, incluso de realizar un test de esfuerzo (esencial a partir de los 40).
Cualquier pretexto es válido para movernos: ir a hacer la compra a pie, sacar a pasear más al perro, si tienes que coger transporte público, camina durante una o dos paradas, subir las escaleras, o ¡dedicarse a la jardinería! También puedes proponer hacer ejercicio durante las actividades familiares: paseos a pie o en bicicleta, ir a la piscina, partidos de fútbol o de ping-pong... Si decides practicar o retomar algún deporte, no te olvides de consultarlo con tu médico, incluso de realizar un test de esfuerzo (esencial a partir de los 40).
¿Y si no funciona?
Un ritmo razonable de pérdida de peso supondría unos 500 g por semana, es decir, 2 kilos al mes. Si al principio se pierde más peso pero luego baja el ritmo, es completamente normal. Si continúas perdiendo 1 kilo o más a la semana, es demasiado: aumenta las raciones de pan y de carbohidratos, incluso la frecuencia de extras. Si al contrario, sólo consigues adelgazar 1 kilo al mes, puede parecerte eterno y poco motivador, pero si avanzas, no debes reducir el aporte energético de la dieta. Si no adelgazas nada en absoluto, consúltalo con tu médico, para saber la causa de esos kilos de más y, a un nutricionista, que te creará una dieta a medida y sin carencias.
La dificultad para perder peso puede ser sencillamente consecuencia de todas las dietas que has llevado a cabo en los años anteriores: cuanto más hayamos restringido nuestra alimentación, peor responderá nuestro cuerpo a las dietas. Por este motivo, en vez de iniciar una dieta proteica o el “régimen de la alcachofa”, que agravará más la situación a medio plazo, acude a un especialista.
Florence Daine
La dificultad para perder peso puede ser sencillamente consecuencia de todas las dietas que has llevado a cabo en los años anteriores: cuanto más hayamos restringido nuestra alimentación, peor responderá nuestro cuerpo a las dietas. Por este motivo, en vez de iniciar una dieta proteica o el “régimen de la alcachofa”, que agravará más la situación a medio plazo, acude a un especialista.
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